Nei tuoi 20 anni: alimenti con proteine

La maggior parte degli americani ottiene un sacco di proteine ​​che aiutano la tua carrozzeria a costruire e guarire i muscoli. Ma i giovani attivi, in particolare quelli che praticano sport, potrebbero aver bisogno di più. Le buone fonti includono pesce di carne magra e prodotti lattiero-caseari, nonché fonti a base vegetale come le lenticchie di fagioli semi e tofu. Il tofu ha l'ulteriore vantaggio di molta fibra che è qualcosa che molti giovani potrebbero usare di più nella loro dieta.

Nei tuoi 20 anni: carboidrati complessi

I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo per l'energia. I carboidrati complessi richiedono più tempo perché il tuo corpo si rompa e digerisce dandoti più energia e ti aiuta a sentirti pieno. Le buone fonti di questi includono farina d'avena di quinoa di fagioli e pane integrale.

Nei tuoi 20 anni: cibi ricchi di calcio

Il calcio può aiutare a rafforzare le ossa e i denti. Ciò è particolarmente importante durante i 20 anni quando le ossa raggiungono le dimensioni e la forza massime. I prodotti lattiero-caseari come il kefir dello yogurt del latte (una bevanda a base di latte fermentata che ha la consistenza di uno yogurt sottile) e formaggio a basso contenuto di grassi sono buone fonti di calcio. Hanno anche altri nutrienti importanti come la vitamina D potassio e le proteine.

Nei tuoi 20 anni: cibi ricchi di ferro

Il ferro aiuta a trasportare ossigeno in tutto il corpo e ti dà energia. Una mancanza di ferro può portare all'anemia. Questo è quando il sangue non ha abbastanza globuli rossi per trasportare ossigeno come dovrebbe. Le giovani donne hanno particolarmente probabilità di essere a basso contenuto di ferro, ma cibi come gli spinaci di uvetta di fagioli e la carne rossa magra possono aiutare. Non prendere integratori di ferro a meno che il medico non lo dica.

Nei tuoi 30 anni: Bok Choy

La maggior parte degli adulti non mangia abbastanza frutta e verdura, quindi è una buona idea far contare quelli che mangi. Questa centrale nutrizionale ti dà molto botto per il dollaro. Come altri verdure a foglia scura Bok Choy è una buona fonte di vitamine K e C folat di selenio beta carotene (che il tuo corpo cambia in vitamina A) antiossidanti e quercetina. Ma ha anche potassio di magnesio e calcio. Per una svolta, prova a arrossarlo.

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Nei tuoi 30 anni: pesce grasso

Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti che proteggono il cervello e il cuore. Sono particolarmente importanti per le donne incinte e che allattano come molte donne hanno 30 anni. I pesci a basso contenuto di mercurio sono grandi fonti di omega-3 come sardine di salmone (in scatola o fresco) e trota d'acqua dolce.

Nei tuoi 40 anni: cibi fermentati

Il tuo intestino ha una stretta connessione al tuo sistema immunitario e alla tua salute generale. Man mano che invecchi è ancora più importante. Gli alimenti che hanno probiotici (batteri buoni) e prebiotici naturali (cibo per batteri buoni) possono aiutare a mantenere il tuo intestino sano. Buone fonti di probiotici includono yogurt kimchi e crauti. Gli alimenti con prebiotici includono cipolle di porri all'aglio per gli asparagi fagioli e cibi integrali.

Nei tuoi 40 anni: frutta e verdura brillanti

I frutti che sono scuri e quelli che sono luminosi hanno antiossidanti. Aiutano a proteggere le tue cellule da danni che possono portare a gravi condizioni come il cancro con l'età. Frutta e verdura in una varietà di colori - blu verde giallo rosso viola arancione - può darti una vasta gamma di nutrienti e preparare il terreno per una buona salute negli anni successivi.

Nei tuoi 40 anni: cereali integrali

Queste sono una buona fonte di fibra che può farti sentire più pieno. Abbinato a proteine ​​magre e produrre cereali integrali sono una parte importante di una dieta equilibrata. La maggior parte dei cereali integrali ha anche il vantaggio aggiuntivo di altri nutrienti.

Nei tuoi 50 anni: verdure ad alta fibra

Mangiare fibra può aiutarti a mantenerti regolare. È importante quando si invecchia. Le verdure ad alta fibra come i cavoletti di Bruxelles di cavolfiore di broccoli e il cavolo funzionano particolarmente bene per questo. Hanno anche molta acqua che rende la fibra ancora migliore.

Nei tuoi 50 anni: curcuma

Gli studi dimostrano che alcuni estratti di curcuma possono aiutare ad alleviare il dolore e altri problemi associati all'osteoartrite. Questa è una forma comune di artrite che di solito inizia dopo i 50 anni e in genere colpisce i fianchi e le ginocchia. Gli esperti continuano anche a esplorare se questi estratti potrebbero aiutare a ridurre il colesterolo e gestire la depressione. Puoi mettere la curcuma su verdure o carni come pollo e pesce. Potresti anche usarlo come parte di una marinata. Ci sono anche ricette per il tè di curcuma.

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Nei tuoi 50 anni: proteina a base vegetale

Ottenere più proteine ​​dalle piante anziché dagli animali riduce la quantità di grassi saturi nella tua dieta. Ciò può ridurre le possibilità di colesterolo alto e malattie cardiache. I fagioli e le lenticchie ti danno anche folati e fibre di ferro di potassio di magnesio e possono aiutare a proteggere le cellule. Per un sapore carnoso, prova ad aggiungere tofu sbriciolato o noci macinate.

Nei tuoi 50 anni: uova

La colina è un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per importanti funzioni come l'equilibrio dell'umore del muscolo della memoria e abbattere i grassi. Gli uomini di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 550 milligrammi e le donne hanno bisogno di 425 milligrammi al giorno, ma la maggior parte delle persone tende a diventare molto meno di così. Le uova sono la migliore fonte di cibo di colina.

Nei tuoi anni '60

La salute del cuore è cruciale in questi anni e l'olio d'oliva è una grande fonte di grassi insaturi che aiutano a proteggere il tuo cuore e anche il tuo cervello. Un po 'di splash aggiunge anche molto sapore. Prova a lanciare verdure, quindi aggiungi le tue erbe o spezie fresche preferite e arrostiti a 425 F per 25-30 minuti.

Nei tuoi anni '60

Fragole e mirtilli sono ricchi di antociani. Questi sono sostanze chimiche che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e mantenere sani i vasi sanguigni. Sono anche naturalmente dolci ma a basso contenuto di zucchero, quindi fanno uno spuntino eccezionale. Mira ad averli almeno due o tre volte a settimana.

Dieta e nutrizione: i migliori cibi da mangiare in ogni decennio di vita

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Riferimenti:

• Melissa Majumdar ha registrato dietista e dietista autorizzata con licenza; Coordinatore bariatrico Emory University Hospital Midtown; Accademia di nutrizione e dietetica del portavoce.
• Center for Young Women's Health: Protein.
• Comitato dei medici per medicina responsabile: Il vantaggio dei carboidrati.
• American Academy of Orthopedic Surgeons: Bones sane ad ogni età.
• MicrobialFoods.org: Sezionare la diversità microbica di kefir.
• Academy of Nutrition and Dietetics: Iron Prebiotici e probiotici: creare un te più sano.
• CDC: Solo 1 adulto su 10 ottiene abbastanza frutta o verdura.
• Osteoarthritis Research Society International: Cos'è l'artrosi?
• National Institutes of Health Office of Dietary Integlements: Colina.
• Harvard Health Publishing: mangia mirtilli e fragole tre volte alla settimana.
• UNIty Point Health: La curcuma riduce l'infiammazione?

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