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I migliori esercizi per la spondilite anchilosante

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Premi verso l'alto per allungare la colonna vertebrale

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La spondilite anchilosante (AS) può abbreviare la colonna vertebrale e i muscoli nella schiena. Allunga con questa mossa per aiutare il mal di schiena e la schiena arrotondata.

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Sdraiati sullo stomaco con le gambe dietro di te. Appoggiati lentamente sui gomiti in modo che il petto sia da terra. Se sei in grado di raddrizzare le braccia. Tenere per 10-20 secondi. Ripeti 3-5 volte.

Fai questa mossa una volta al giorno.

Muro seduto per una migliore postura

Stai con la schiena contro un muro. Metti i piedi la larghezza delle spalle e lontano dal muro. Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro. Potrebbe volerci tempo ma lavorare per poter arrivare al punto in cui le tue cosce sono parallele al pavimento, come se fossi seduto su una sedia. Tenere per 5-10 secondi. Tieniti più a lungo man mano che diventi più forte.

Ripeti 3-5 volte. Fai da 3 a 5 volte a settimana.

Esercitare i muscoli che come gli affetti - nelle spalle del collo delle spalle e i fianchi - possono aiutarti a muoverti più facilmente.

Tavola per un nucleo più forte

Per assicurarti di essere abbastanza forte per questo esercizio inizia in una posizione eretta con i piedi piatti sul pavimento e gli avambracci sul bancone della cucina.

Una volta che puoi farlo abbastanza facilmente, passare alla versione più dura. I muscoli della schiena dello stomaco e del sedere aiutano la tua postura. Lavorali con questa mossa: non sono necessari scricchiolii! Inginocchiarsi su un tappetino. Metti gli avambracci a terra. Spingi le gambe dietro di te e equilibrio sulle dita dei piedi. Spremi i muscoli dello stomaco e del sedere per tenere il corpo in linea retta. Non schiacciare la testa o lasciarla appesa. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Tenere per 5 secondi. Ripeti 3-5 volte. Aggiungi più tempo man mano che diventi più forte. Mantieni sempre stretto il tuo core. Fallo da 3 a 5 volte a settimana.

Prova alzati in piedi per allentare i fianchi stretti

Tenere la parte posteriore di una sedia o ringhiera. Tieni la schiena dritto con una leggera curva in ginocchio. Solleva lentamente una gamba di lato, quindi è a pochi centimetri da terra. Quindi abbassalo nella posizione di partenza.

Quindi calcia la stessa gamba dritto dietro di te a 45 gradi. Ricorda di mantenere una buona postura. Evita di chinarsi in vita. Ripeti da 10 a 15 volte su ogni gamba.

Fai questa mossa da 3 a 5 volte a settimana.

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Fai il mento per allungare il collo

Come può farti sporgere in avanti. Ciò può causare la stretta del collo e darti mal di testa. Questa mossa può rafforzare il collo per mantenerti in posizione verticale e alleviare la tenuta.

Sdraiati sulla schiena. Senza sollevare la testa dal pavimento, infila leggermente il mento verso il petto. Tenere per 5-10 secondi. Ripeti da 3 a 5 volte.

Fai questo tratto due volte al giorno.

A disagio? Prova un piccolo asciugamano arrotolato sotto il collo per il supporto.

Rotola le spalle per allentarsi

Stare in piedi o sedersi in alto. Tieni la colonna vertebrale dritto come sei comodamente in grado di farlo. Scaltando delicatamente le spalle verso le orecchie, quindi sposta le spalle avanti e indietro. Puoi sentirlo nella parte superiore della schiena. Pensa a unire le scapole insieme e giù con un movimento rotolante. Quindi tira le spalle verso le orecchie. Ripeti da 5 a 10 volte.

Fai questo allungamento ogni giorno.

Allunga i fianchi per alleviare la lombalgia

Questo allunga i muscoli nella parte anteriore dei fianchi. Si collegano alla parte bassa della schiena.

Fai un grande passo avanti. Affondare in un affondo: muovi il ginocchio posteriore e riposalo a terra. Tieni la schiena in posizione verticale. Sii consapevole di non piegarsi in avanti ai fianchi. Dovresti sentire questo tratto nella gamba posteriore (quello che sta appoggiando a terra). Lo sentirai sulla parte anteriore della coscia e dell'anca.

Per fare un tratto più profondo spingi delicatamente entrambi i fianchi in avanti. Tenere per 20-30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Tenere una sedia per equilibrio se necessario.

Fai questo allungamento ogni giorno.

Allungamento d'angolo per aprire il petto

Trova un angolo e mettilo di fronte. Alza le braccia. Riposa i palmi delle mani sulle pareti. Premi delicatamente il petto verso l'angolo. Le tue braccia forniranno tensione. Sentirai il tratto sulla parte anteriore del petto. Lungo la schiena sentirai le scapole si muovono l'una verso l'altra. Tenere per 20-30 secondi.

Fai questo allungamento ogni giorno.

Camminare muoversi

L'esercizio fisico può alleviare il dolore e l'infiammazione. Quando aumenti la frequenza cardiaca, produce anche sostanze chimiche di benessere nel tuo corpo. Qualsiasi esercizio è fantastico. Ma ottieni un bonus dal fare un esercizio di pesi-quando le articolazioni devono sostenere il tuo peso come quando cammini invece di nuotare. Aiuta a nutrire la cartilagine nelle articolazioni e nella colonna vertebrale. Fai pompare il cuore quasi tutti i giorni della settimana. Inizia con 5-10 minuti al giorno. Prova a lavorare fino a 30 minuti o più. Va bene fare da 5 a 10 minuti alla volta alcune volte al giorno. Si aggiunge!

Fai respiri profondi

Molte persone con come alla fine notano di avere difficoltà ad espandere completamente le costole e il petto mentre respirano. Ma gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare a prevenire questo problema.

Più volte al giorno fai 3-4 respiri profondi. Concentrati sull'attrazione dell'aria nel petto mentre inspiri. Quindi espira lentamente.

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I migliori esercizi per la spondilite anchilosante

Fonti:

Immagini fornite da:

  1. Anna Webb/WebMD
  2. Anna Webb/WebMD
  3. Anna Webb/WebMD
  4. Anna Webb/WebMD
  5. Anna Webb/WebMD
  6. Anna Webb/WebMD
  7. Anna Webb/WebMD
  8. Anna Webb/WebMD
  9. Anna Webb/WebMD
  10. Anna Webb/WebMD

Riferimenti:

  • Eric Robertson PT DPT portavoce dell'organizzazione americana di terapia fisica; Direttore della Kaiser Permanente Hayward Fellowship in terapia ortopedica manuale avanzata.
  • NIH: National Institute of Arthrite e Muscoloscheletry and Skin Diseases: Disturbi della cartilagine.
  • Fernandez Delas Penas C. American Journal of Physical Medicine Rehabilitation luglio 2006.

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